Иногда мы очень хорошо знаем, что нас не устраивает, но гораздо хуже понимаем, чего именно нам хочется вместо этого.
«Меня бесит, что он постоянно сидит в телефоне».
«Я больше не могу на этой работе».
«Мне ничего не хочется».
«Почему я всё время должна решать всё сама?»
«Мне обидно, что никто не замечает, сколько я делаю».
За раздражением, обидой, тревогой, усталостью или одиночеством часто можно обнаружить что-то еще — потребность, которая сейчас не получает достаточного удовлетворения.
Например:
«Меня бесит, что он сидит в телефоне» → «Мне не хватает его внимания» → «Мне важно чувствовать контакт и близость».
Или:
«Я больше не могу на этой работе» → «Каждый мой шаг контролируют» → «Мне не хватает самостоятельности и возможности влиять на то, как я работаю».
Умение замечать собственные потребности — один из важных навыков заботы о себе, но здесь есть несколько ловушек. Мы можем не замечать своих потребностей. Можем считать их «неправильными» или «эгоистичными», стыдиться их. Можем ждать, что другой человек сам догадается, чего нам не хватает. А иногда — знать свою потребность, но видеть только один способ ее удовлетворить.
Давайте разбираться.
Что такое эмоциональные потребности?
Если говорить просто, потребность — это то, что важно человеку для психологического благополучия, развития и нормального функционирования.
Нам важно чувствовать связь с другими людьми и одновременно иметь возможность быть отдельными. Важно чувствовать безопасность, принимать собственные решения, ощущать себя способными на что-то, получать поддержку, принадлежать к группе, отдыхать, играть, исследовать новое, выражать свои чувства.
Кто должен удовлетворять мои эмоциональные потребности?
Это еще одна тема, вокруг которой возникает много путаницы.
Одна крайность звучит примерно так:
«Никто тебе ничего не должен. Все свои потребности взрослый человек должен закрывать самостоятельно».
Другая:
«Если человек меня любит, он должен давать мне все, что мне нужно».
Обе идеи плохо описывают реальные человеческие отношения.
Мы социальные существа. Некоторые вещи по определению невозможно получить исключительно от себя: взаимность, близость, признание другого человека, принадлежность, совместность.
Но и один партнер не может и не должен становиться единственным источником удовлетворения всех наших потребностей.
Часть потребностей мы удовлетворяем сами, часть — в паре. Другие — через дружбу, семью, работу, профессиональное сообщество, творчество, спорт, обучение, терапию и множество других отношений и занятий.
Жена не обязана полюбить футбол только потому, что мужу важно разделять свое увлечение с другими людьми. Мужу не нужно становиться психотерапевтом жены и каждый день часами разбирать ее переживания.
Здоровая система обычно состоит из нескольких источников поддержки и удовлетворения потребностей.
А если моя потребность не нравится другому человеку?
Сам факт наличия потребности не делает человека плохим, требовательным или эгоистичным. Но есть существенная разница между «Мне нужна близость» и «Поэтому ты обязан проводить со мной все свободное время».
Между «Мне важно чувствовать безопасность в отношениях» и «Поэтому покажи мне переписку и дай пароль от телефона».
Между «Мне важно уединение» и «Поэтому я могу исчезнуть на неделю, ничего тебе не объяснив».
Потребность и способ ее удовлетворения — не одно и то же.
Мы можем признавать свою потребность и одновременно искать такой способ обращаться с ней, который учитывает границы, свободу и потребности других людей.
Именно здесь начинается диалог.
Разные психологические теории описывают и группируют потребности по-разному.
Например, в теории самодетерминации Эдварда Деси и Ричарда Райана особое место занимают три базовые психологические потребности: автономия, компетентность и связанность с другими людьми. Их удовлетворение связано с психологическим благополучием и качеством мотивации.
Но для практической работы удобно использовать более подробную карту.
В нее могут входить потребности в:
безопасности и предсказуемости | автономии и свободе выбора | компетентности и достижениях |
любви, принятии и близости | уважении к личным границам | выражении эмоций |
заботе и поддержке | признании и уважении | принадлежности и общении |
уединении | игре, удовольствии и спонтанности | развитии и самопознании |
смысле | красоте и эстетике |
Это не исчерпывающий перечень и не тест, в котором нужно поставить галочки напротив «правильных» пунктов. Это скорее карта, помогающая искать ответ на вопрос: что для меня сейчас важно?
Необходимо отличать потребность от способов ее удовлетворения.
«Мне нужно, чтобы партнер писал мне каждые два часа» — это не потребность. Это способ, которым я хочу удовлетворить какую-то потребность.
А что находится глубже? Возможно: «Мне важно чувствовать, что обо мне помнят».
Еще глубже: близость, внимание, значимость, безопасность.
В этом месте появляется гораздо больше свободы. Потому что если единственный допустимый способ почувствовать себя значимым — получить сообщение от партнера каждые два часа, мое благополучие оказывается очень зависимым от поведения другого человека.
Но если я понимаю саму потребность, возникает вопрос: какими еще способами я могу ее удовлетворить?
Их обычно значительно больше одного.
Различение потребности и конкретной стратегии ее удовлетворения используется, в частности, в подходе ненасильственного общения.
Почему мы иногда не понимаем, чего хотим
«Я не знаю, чего я хочу» — довольно частая фраза в кабинете психолога.
Иногда человек действительно долго жил, ориентируясь преимущественно на внешние требования:
- Что правильно?
- Что от меня ожидают?
- Как надо?
- Как сделать так, чтобы никто не расстроился?
- Что сейчас нужно семье?
- Что нужно работе?
И постепенно вопрос «А что нужно мне?» становится неожиданно сложным. Кроме того, мы можем запрещать себе некоторые потребности.
- «Нельзя нуждаться в помощи — надо справляться самой».
- «Хотеть признания стыдно».
- «Мне не должно быть нужно столько внимания».
- «Отдых нужно заслужить».
- «Нормальному взрослому не может быть одиноко».
Но потребность не исчезает только потому, что мы решили считать ее неправильной.
Эмоции могут помочь обнаружить потребность
Эмоции не всегда дают нам однозначный ответ, но могут стать хорошей подсказкой.
Например, за одиночеством может обнаружиться потребность в близости или принадлежности.
За обидой — в признании, внимании, справедливости или бережном отношении.
За раздражением — потребность в границах, отдыхе, автономии или влиянии на происходящее.
За завистью иногда можно обнаружить собственное желание, которое мы давно себе не разрешаем.
Но здесь нет словаря вроде «злость = всегда нарушенная потребность X». Одна и та же эмоция у двух людей может быть связана с совершенно разными потребностями. Поэтому полезнее не угадывать, а исследовать:
Что сейчас происходит со мной? Что для меня в этой ситуации важно? Чего мне не хватает?
Одна ситуация — несколько потребностей
Иногда случается, что наши потребности конфликтуют между собой.
Я хочу близости — и хочу свободы.
Хочу профессионального роста — и отдыха.
Хочу стабильности — и нового опыта.
Хочу рассказать человеку о своих чувствах — и сохранить приватность.
Хочу быть частью группы — и побыть в одиночестве.
Иногда мы делаем выбор в пользу одной из них, но иногда можно решить это противоречие более творчески, найдя способ позаботиться сразу об обеих потребностях.
Например, не выбирать между «работать до изнеможения» и «отказаться от амбиций», а искать такой темп развития, в котором остается место восстановлению.
Маленькая практика: от эмоции к потребности и действию
Возьмите ситуацию, которая сейчас вызывает у вас сильные чувства.
И попробуйте пройти пять вопросов:
- Что произошло? Постарайтесь описать ситуацию без оценок и интерпретаций.
- Что я чувствую?
- Что для меня здесь важно? Какой потребности мне сейчас не хватает?
- Какими способами эту потребность можно удовлетворить? Постарайтесь найти не один, а хотя бы 3–5 вариантов.
- Что из этого находится в зоне моего влияния?
Например:
Партнер третий вечер занят своими делами → мне одиноко и немного обидно → мне не хватает контакта и совместности → я могу предложить провести вечер вместе, договориться о регулярном времени вдвоем, позвонить подруге, организовать совместную поездку на выходных, подумать, достаточно ли вообще близости в наших отношениях.
Задача не в том, чтобы убедить себя: «Я все могу дать себе сам».
Задача — увидеть больше возможностей.
Я подготовила отдельную памятку «Эмоциональные потребности».
В ней можно посмотреть примеры потребностей, их описание и — самое главное — идеи разных способов их удовлетворения.
Я предлагаю использовать ее не как чек-лист «что со мной не так», а как материал для исследования себя.
Можно отметить:
- Что из этого сейчас достаточно хорошо присутствует в моей жизни?
- Чего мне особенно не хватает?
- Как я сейчас пытаюсь получить это?
- Есть ли способы, которые работают лучше?
- Что я могу сделать самостоятельно, о чем могу попросить другого человека, а что требует новых договоренностей?
- Что мне сейчас нужно?
Иногда понять свою потребность самостоятельно непросто: за привычным «я злюсь», «мне плохо» или «меня все не устраивает» может скрываться совсем не очевидное «мне важно…».
Если вам хочется лучше понять свои потребности, разобраться, чего именно вам не хватает и как можно об этом позаботиться, — это можно исследовать вместе со мной на психологической консультации. Без готовых ответов о том, как правильно, а с вниманием к вам, вашей ситуации и тому, что важно именно вам.
